Ernährungsberatung

Was bedeutet gesunde Ernährung

5 Fragen

Inhalt dieser Seite

• Idealer Speiseplan?
• Warum mehr pflanzliche Kost?
• Darf ich Kaffee trinken?
• Margarine oder Butter?
• Macht Zucker süchtig?
• Wie schaffe ich es, weniger Zucker zu essen?
• Ist viel Milch gesund?
• Schlau essen?
• Wie viel Alkohol ist okay?
• Sekundäre Pflanzenstoffe
• Viel Gemüse essen. Warum?
• Sind Beeren gesund?
• Wie viele Kalorien?
• Low Carb VS Low Fat
• Woher genügend Mikronährstoffe?
• Warum Ballaststoffe?
• Hülsenfrüchte täglich?
• Schlechte Fertigkost?
• Können Smoothies Obst und Gemüse ersetzen?
• Wie schädlich ist Salz?
• Ist Meersalz gesünder?
• Wann ist gesunde Ernährung besonders wichtig?
• Wie Immunsystem stärken?
• Olivenöl ist besonders gesund – oder?
• Omega-3-Fettsäuren

Die 25 wichtigsten Fragen und Antworten zum Thema Ernährung 

Macht Zucker süchtig? Was ist so schlimm an Salz? Und Milch ist gesund, oder etwa nicht? Jedes Lebensmittel löst etwas in uns aus. Im Idealfall essen wir so, dass unsere Nahrung uns guttut und beim Gesundsein und Gesundwerden unterstützt. Doch das Thema gesunde Ernährung ist kompliziert geworden. Es gibt unzählige Studien – und richtig oder falsch ist nicht immer leicht zu durchschauen. Höchste Zeit also, sich einen Überblick zu verschaffen. Damit Sie für sich und Ihre Gesundheit die richtigen Entscheidungen treffen!

2. Heute lautet die Empfehlung: Esst mehr pflanzliche Kost. Warum?

In pflanzlichen Lebensmitteln stecken viele gesunde Stoffe, die in tierischen Lebensmitteln nicht zu finden sind. Sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe zum Beispiel. Zudem sind sie überaus reich an Antioxidantien, Vitaminen und Spurenelementen – bei nur geringem Energiegehalt. Es muss nicht gleich zu 100 Prozent pflanzlich sein. Aber: Zahlreiche Studien belegen mittlerweile, dass sich eine überwiegend pflanzliche Ernährung mit viel Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Obst positiv auf unsere Lebenserwartung auswirkt und vielen Erkrankungen vorbeugen kann.

3. Darf ich Kaffee trinken?

Bei Kaffee ging es in Sachen Gesundheitswert lange Auf und Ab: Mal überwogen die negativen Schlagzeilen, dann wieder die positiven. Das gesunde Mittelmaß ist hier ein guter Ratgeber. Auf gesunde Art lässt sich Kaffee genießen mit bis maximal vier Tassen am Tag. Wenn Sie ihn als Filterkaffee zubereiten, kommen Sie in den Genuss vieler sekundärer Pflanzenstoffe, ohne dass sich das Cafestrol und Kahweol der Bohnen auf die Blutfette auswirkt. Wer zu Schlafstörungen neigt, sollte nach 15 Uhr keinen Kaffee mehr trinken.

Kaffee-Genuss auf gesunde Art: Darauf sollten Sie achten.

4. Margarine oder Butter – was ist besser?

Eindeutig: Butter. Sie ist schlichtweg das natürlichere Lebensmittel. Eine ganze Reihe von Studien haben zudem widerlegt, dass Butter nicht wie lange angenommen, die Blutfette erhöht. Ganz im Gegensatz zur pflanzlichen Margarine. Sie enthält zwar viele ungesättigte Fettsäuren. Doch: Margarine ist ein reines Industrieprodukt. Um aus Raps- oder Sonnenblumenöl ein Streichfett zu machen, müssen diese gehärtet und mit künstlichen Emulgatoren versehen werden. Solche (teil)gehärteten Fette haben einen miserablen Einfluss auf Fettstoffwechsel und Cholesterinspiegel. Wenn Sie Margarine bevorzugen: Achten Sie darauf, dass keine (teil)gehärteten Fette in der Zutatenliste auftauchen.

5. Macht Zucker süchtig?

Ein Thema, das die Expertenwelt spaltet. Auf der einen Seite reagiert unser Gehirn auf Zucker suchtähnlich. Denn obwohl er unseren Blutzuckerspiegel und unseren Stoffwechsel entgleisen lässt, belohnt uns unser Gehirn, jedes Mal, wenn wir ihn essen. Er programmiert unser Gehirn quasi auf Zuckerkonsum – und löst sogar Entzugserscheinungen aus. Dennoch ist Zucker natürlich nicht direkt mit Drogen vergleichbar. Veränderungen im Gehirn ähnlich wie bei Drogen konnten bisher nur im Laborversuch nachgewiesen werden und sind nicht direkt auf den Menschen übertragbar.

6. Wie schaffe ich es, weniger Zucker zu essen?

Vom Zucker die Finger zu lassen, ist nicht leicht. Aber Schritt für Schritt kann man es schaffen. Wenn wir einmal am Tag bewusst naschen, ist das nicht das Problem. Doch 80 Prozent unserer täglich verzehrten Zuckermenge versteckt sich in verarbeiteten Lebensmitteln. Die Industrie süßt oft dort, wo man es nicht erwartet – damit es uns besser schmeckt und wir häufiger zugreifen etwa bei Wurst, Soßen, Joghurts und Müsli. Die Position in der Zutatenliste gibt die Menge des Zuckers an: Je weiter vorne, desto mehr Zucker ist enthalten.

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7. früher hieß es, viel Milch trinken ist gesund. Ist das noch so?

Je mehr, desto besser – das galt lange bei Milch und Milchprodukten. Doch mittlerweile ist die Studienlage nicht mehr so eindeutig. Milch ist reich an Kalzium und Vitamin D. Sie sollte also theoretisch die Knochenfestigkeit erhöhen. Dennoch erkranken Menschen mit hohem Milchkonsum nicht seltener an Hüftfrakturen und Osteoporose. Auf der einen Seite zeigen Studien, dass Milchtrinker schlanker sind, ebenso wie schützende Effekte in Bezug auf Darmkrebs. Auf der anderen Seite gibt es Hinweise, dass Milchkonsum die Risiken für Tumoren in Prostata und Gebärmutter erhöht. Natürlich ist das auch eine Frage der Menge. Bis zu 250 ml am Tag halten Experten für empfehlenswert. Vor allem wenn diese aus ökologischer Tierhaltung stammt und Sie damit in Sachen Hormone und Antibiotika auf der sicheren Seite sind.

8. Kann ich mich schlau essen?

Unser Gehirn stellt nur einen Bruchteil unseres Körpergewichts, verbraucht aber etwa 20 Prozent unserer Nährstoffzufuhr. Diese Tatsache zeigt, wie sehr es auf die richtige Ernährung angewiesen ist. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Mikronährstoffe Eisen, Zink und Jod direkt die kognitive Funktion beeinflussen. Vitamin C, Vitamin B12, B6 und B1 sowie Magnesium, Jod und Biotin unterstützen die Funktion des Nervensystems. Andere Mikronährstoffe sind indirekt beteiligt, in dem sie unsere Gehirnzellen vor oxidativem Stress bewahren (Zink, Selen, Vitamin C und E) oder den Sauerstofftransport (Eisen) unterstützen.

9. Wie viel Alkohol ist noch okay?

Alkohol schadet subtil, denn er greift in viele Körperprozesse ein: den Stoffwechsel, das Hormonsystem, die Immunabwehr und die Kommunikation zwischen den Nerven. Auch wenn der Konsum von einem Gläschen am Tag von einigen Medizinern noch als akzeptabel gewertet wird – andere Forscher sehen jeden Tropfen Alkohol als pures Zellgift und raten lediglich zu gelegentlichem und keinesfalls zum täglichen Genuss.

10. Warum schwärmen alle von sekundären Pflanzenstoffen?

Jeden Tag eine bunte Farbenvielfalt auf dem Teller zu haben, bietet Vorteile. Sekundäre Pflanzenstoffe sind die Farb-, Duft- und Aromastoffe in Pflanzen. Zusammen mit Vitaminen, Spurenelementen und Antioxidantien bestimmen sie den gesundheitlichen Wert der Lebensmittel. Um in ihren Genuss zu kommen, sollten wir möglichst zu jeder Mahlzeit verschiedene Obst- und Gemüsesorten sowie Kräuter und Gewürze auf dem Teller haben.

11. Warum sollte ich viel Gemüse essen?

Gemüse zählt zu den Lebensmitteln mit der höchsten Nährstoffdichte, die das Verhältnis von Mikronährstoffen zu Kalorien beschreibt. Bei Gemüse und auch bei Obst ist dieses Verhältnis nahezu optimal: Auf wenig Kalorien kommen reichlich Mikronährstoffe. Daneben enthalten Obst und Gemüse auch reichlich sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe. Ideal ist, wenn wir davon eine Portion am Tag roh verzehren. Denn das Garen zerstört wichtige hitzeempfindliche Vitamine.

12. Stimmt es, dass Beeren so gesund sind?

Ob Blaubeere, Himbeere oder Johannisbeeren: Tatsächlich zählen sie zu den gesündesten Obstsorten und viele wissenschaftliche Arbeiten belegen günstige Effekte auf unsere Gesundheit. Bei nur wenig Fruchtzucker liefern sie eine geballte Portion Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe – übrigens auch tiefgekühlt.

13. Wie viele Kalorien brauche ich?

Das variiert von Person zu Person. Wie viel wir uns bewegen ist entscheidend, ebenso wie gut unser körpereigener Stoffwechsel läuft. Wenn es um Lebensmittel geht, erlaubt die Angabe von Kalorien lediglich grobe Erkenntnisse. Heute wissen wir, dass nicht alle Kalorien gleich sind. So haben gute Fette wie pflanzliche Öle zwar mehr Kalorien als Zucker – dennoch werden diese anders verstoffwechselt und gehen nicht direkt auf die Hüften. Das gilt auch für Eiweiß, bei dem ein Teil der enthaltenen Kalorien bereits im Stoffwechsel „verpufft“. An dieser reinen Zahlenangabe sollten wir uns also nicht zu sehr orientieren.

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14. Low Carb oder Low Fat – womit nehmen wir schneller ab?

Dass heute so viele Menschen an Übergewicht leiden wie kaum jemals zuvor, liegt auch an der Low Fat-Welle vor einigen Jahren. Denn statt Fett landen häufig viele einfache Kohlenhydrate wie weißer Reis, Cerealien, helles Brot und Nudeln auf den Teller. Sie werfen den Stoffwechsel aus der Bahn und füttern die Fettzellen regelrecht. Eine Ernährung (fast) ohne Kohlenhydrate ist allerdings auch nicht unbedingt gesünder, wenn dann vor allem Fleisch und andere tierische Lebensmittel gegessen werden. Bei einer Low Carb-Ernährung fehlt es häufig auch an Ballaststoffen. Für langfristige Abnehmerfolge kommt es auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung an. Ein Fokus auf die Qualität und die Nährstoffdichte der Lebensmittel bringt hier mehr als sich von Mengen und Zahlen abhängig zu

FLEXITARISCH UND FLEXI-VEGAN: DER ERNÄHRUNGSTREND DER ZUKUNFT?

Laut Statista gibt es 2022 7,9 Millionen Vegetarier in Deutschland – rund 400 000 mehr als im Vorjahr. Die Zahl der Veganer liegt bei 1,58 Millionen, mit einem Zuwachs von 170.000 im Vergleich zu 2021. Und dem Ernährungsreport 2020 des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft zufolge bezeichnen sich 2020 rund 55 Prozent der Deutschen als Flexitarier: Sie sind damit Teilzeit-Vegetarier. Diese Mischernährungsform ist auch ideal, um eine optimale Balance aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Intelligente Nahrungsergänzungsmittel machen die Umstellung noch leichter. Zum Beispiel der innovative Eiweiß-Shake FOREVER PLANT PROTEIN™ (Art.656) auf Basis von Erbsen- und Kürbisprotein.

Vegetarier essen bekanntlich kein Fleisch und Veganer verzichten gar auf alle tierischen Lebensmittel – auch auf Eier, Butter und Milch oder Käse. Doch was ist mit den Flexitariern bzw. den Flexi-Veganer – also sogenannten Teilzeit-Vegetarier oder Teilzeit-Veganer (Der Wortteil “flexi” stammt übrigens von flexibel)?

Was zeichnet den Flexitarier bzw. Flexi-Veganer aus?

Flexitarier bzw. Flexi-Veganer orientieren sich prinzipiell an der vegetarischen bzw. veganen Ernährung. Der Verzehr von Fleisch und tierischen Produkten steht damit nicht mehr im Mittelpunkt der Ernährung bzw. macht nur noch einen kleinen Teil aus.

• Der Konsum von Fleisch bzw. tierischen Produkten wird eingeschränkt: Sie nehmen wenig zu sich und wenn, dann nur von hoher Qualität.
• Der Flexi-Veganer ergänzt seine pflanzliche Ernährung gelegentlich um Fleisch, Fisch und Milchprodukte.
• Sie ernähren sich bewusst.
• Sie kaufen bewusst ein.
• Sie unterstützen artgerechte Tierhaltung, eine ethische Produktion und darüber den Umweltschutz.

Der Vegetarierbund Deutschland spricht von Flexitarier, wenn mindestens drei Tage die Woche auf Fleisch verzichtet wird. Und laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) ernähren sich viele bereits flexitarisch – nur eben unbewusst.

Flexitarisch oder flexi-vegan: Was wird gegessen?  

Pflanzliche Produkte stehen im Fokus der flexitarischen und flexi-veganen Ernährung. Also Gemüse und Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen. Die Nahrung soll möglichst unbehandelt und unverarbeitet sein.

Warum eigentlich Flexitarier oder Flexi-Veganer werden?

Flexivegetarismus oder Flexiveganismus sind undogmatisch und erlauben es, sich dem Verzicht auf Fleisch bzw. einer pflanzlichen Ernährung im Alltag anzunähern. Sie sind leichter umsetzbar als reiner Vegetarismus bzw. Veganismus und ein guter Kompromiss. Durch die Abwechslung wird auch die Versorgung mit notwendigen Nährstoffen leichter sichergestellt.

Und die persönlichen Gründe, flexitarisch bzw. flexi-vegan zu essen:

• Moral und Ethik, weil man die Umwelt schonen und sich für den Tierschutz einsetzen will
• Eine insgesamt gesündere Ernährung
• Gewicht verlieren
• Einen bewussteren und achtsameren Lebensstil aufbauen
• Mit rein pflanzlicher Kost das Klima schützen und Ressourcen schonen

Manche Studien zeigen außerdem eine gesundheitsfördernde Wirkung einer veganen Ernährungsweise: So sollen die Cholesterinwerte niedriger sein, ebenso das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Die Werte von Blutzucker und Insulin können sich verbessern, ebenso gelten Veganer als schlanker. Auch Bluthochdruck, Schlaganfall oder Herzinfarkt können vorgebeugt werden.

Achtung, liebe Teilzeit-Vegetarier, Nährstoffbedarf sichern! 

Wer auf Fleisch bzw. auf tierische Erzeugnisse verzichtet, lebt nicht per se gleich gesund, sondern muss vielmehr darauf achten, ausreichend Vitamine und Nährstoffe zu sich zu nehmen und abwechslungsreich zu essen, um einer einseitigen Ernährung und damit Mangelerscheinungen vorzubeugen. Nur so bleiben Flexitarier und Flexi-Veganer auch langfristig fit:

Vitamin D: Ab in die Sonne – oder mit einem Nahrungsergänzungsmittel die Versorgung sicherstellen.

Vitamin B12: Eine zusätzliche Aufnahme von Vitamin B12 ist besonders für Veganer wichtig, da Vitamin B12 kaum in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Vitamin B12 wird vom Körper für den Stoffwechsel, die Zellteilung, das Zellwachstum und das Nervensystem benötigt. Wer weniger als einmal die Woche Fleisch isst und auf Milchprodukte verzichtet, braucht ein Präparat wie FOREVER B12 PLUS® (Art. 188). Sein Vitamin B9 (Folsäure) trägt darüber hinaus zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. FOREVER DAILY™ (Art. 439) ist eine optimal abgestimmte Vitamin- und Mineralstoffkombination mit ausgewogenen Extrakten aus Früchten und Gemüse und enthält viele der wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe, darunter auch Vitamin B12.

Calcium: Ebenfalls für Veganer wichtig und wird vom Körper für den Erhalt von Knochen und Zähnen benötigt. Gute pflanzliche Quellen sind zum Beispiel Grünkohl, Tofu, Mandeln und Sesam. Du kannst auch zu einer Nahrungsergänzung wie FOREVER CALCIUM® (Art. 206) greifen. Es deckt 100 Prozent deines Tagesbedarfs an Calcium, Mangan, Kupfer, Vitamin C und Vitamin D – bei optimaler Bioverfügbarkeit.

Proteine: Gesunde pflanzliche Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Soja. Flexitarier, die ebenfalls Eier und Milchprodukte essen, sind hier auf der sicheren Seite. Wenn’s mal etwas schneller gehen soll, probiere einmal den FOREVER PLANT PROTEIN™ aus. Der Drink versorgt dich mit pflanzlichem Protein satt – auf Basis von Kürbis- und Erbseneiweiß.

Jod: Pflanzen sind wegen der oft Jod armen Böden keine gute Quelle. Wer keinen Fisch isst, sollte deshalb auf jodiertes Salz oder ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Eisen: Eisen steckt in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und grünem Blattgemüse, außerdem Brokkoli, Vollkorngetreide und roten Früchten wie Beeren.

“Flexi” werden – so stellst du auf eine überwiegend pflanzliche Ernährung um

Wenn du voll auf vegetarische oder vegane Ernährung umstellen willst, empfiehlt sich ein klarer Schnitt und ein konsequenter Verzicht – nur so kannst du wirklich herausfinden, wie gut dir die neue Lebensweise tut; und mit der klaren Absicht und dem Ziel vor Augen überwindest du Hürden auch leichter.

Willst du flexitarisch oder flexi-vegan leben, muss du den Start nicht ganz so krass gestalten und kannst Schritt für Schritt umstellen. Verzichte zum Beispiel an einem Tag der Woche auf Fleisch bzw. Milch und Co. und nimm nach und nach mehr Tage dazu. So findest du deine Balance.

Es ist zum Glück gar nicht mehr so schwer, tierische Produkte durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen: Fleischersatzprodukte aus Soja oder Seitan schmecken ebenso. Das Chili con Carne kann mit zerhackten Bohnen und Tofu zum Chili sin Carne umgestaltet werden. Die Spaghetti Bolognese schmecken mit einer Linsensoße und Pflanzendrinks aus Hafer und Soja oder Reis haben sich längst als Ersatz für Milch etabliert. Wenn dich dennoch der Frust packen sollte, dann denke ganz bewusst an die Lebensmittel, die du jetzt neu ausprobieren und entdecken kannst. Kochbücher oder Blogs geben dir hier jede Menge Inspiration!

Was wird bei einer Ernährungsberatung gemacht?

Eine Ernährungsberatung beinhaltet auch eine Bestandsaufnahme Ihres Körpers: was fehlt ihm, was ist zu viel. Dazu können verschiedene Untersuchungen durchgeführt werden. Die Blutuntersuchung kann Hinweise auf einen Mangel an Vitaminen und Spurenelementen genauso wie einen Überschuss an Fetten und Blutzucker anzeigen.

Wann brauche ich eine Ernährungsberatung?

Ein grundsätzlicher Anspruch auf eine Ernährungsberatung besteht bei Krankheiten, die durch die Ernährung verursacht wurden, oder bei denen eine Ernährungsumstellung sinnvoll ist: Diabetes etwa, Erkrankungen der Haut oder der Verdauungsorgane, Osteoporose, Allergien und Krebs sowie Adipositas und Mangelernährung.

Wie oft muss man zur Ernährungsberatung?

In der Regel können Versicherte einmal pro Jahr eine Maßnahme pro Themenfeld aus dem Präventivprogramm buchen. Neben Ernährung umfasst dies meist noch Themenfelder wie Bewegung und Entspannung, oder auch Spezialangebote wie Raucherentwöhnung.

Wie komme ich an eine Ernährungsberatung?

Für die Suche nach einem geeigneten Ernährungsberater oder einer Beraterin wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, der oder die Ihnen zu einer Ernährungsberatung geraten hat. Die Beratung kann auch von einem Arzt oder einer Ärztin mit der Zusatzbezeichnung „Ernährungsmedizin“ durchgeführt werden.

Ist ein Ernährungsberater sinnvoll?

Wenn du deutlich mehr Kilos mit dir rumschleppst als gesund sind oder du schon an zahlreichen Diäten gescheitert bist, dann ist eine Ernährungsberatung die richtige Anlaufstelle für dich. Auch bei Diabetes, Herzproblemen und Fehlfunktionen der Schilddrüse ist es sinnvoll, auf eine Ernährungsberatung zurückzugreifen.

Was ist der Unterschied zwischen Ernährungsberatung und Ernährungstherapie?

Ernährungsberatung richtet sich an gesunde Menschen und Ernährungstherapie an Menschen mit einer Erkrankung.

Was essen bei Depression?

Insgesamt haben Studien ergeben, dass sich eine mediterrane Ernährung besonders vorteilhaft auf Depressionen auswirkt. Ein Fokus auf Meeresfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse, magere Eiweißquellen, Vollkornprodukte und pflanzliche Öle mit Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und fördern die Darmflora.

Wie bekomme ich die Psyche wieder in den Griff?

Eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, ein geregelter Tagesablauf, ausreichend Erholung und Schlaf unterstützen die psychische Gesundheit. Der Verzicht aufs Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum ebenso. Leben Sie Ihre sozialen Beziehungen bewusst aus und nehmen Sie sich Zeit dafür.

Was entlastet die Psyche?

Regelmäßige Sozialkontakte geben Struktur und fördern die mentale Gesundheit. Bei Sportarten, die draußen stattfinden, wie Surfen, Walken, Kanufahren oder Fahrradfahren, ist bereits der regelmäßige Aufenthalt in der Natur eine Wohltat für die Psyche.